Учимся составлять рацион
Для расчета нормы калорий нужно воспользоваться одной очень простой формулой:
Для начала считаем базовый обмен.
Для женщин = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Для мужчин = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Далее умножаем на коэффициент активности (КА):
1.2 — минимальный уровень физнагрузки или полное ее отсутствие (сидячая работа, отсутствие спорта)
1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие физические упражнения около 3 раз за неделю, ежедневная утренняя зарядка, пешие прогулки)
1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю)
1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни + ежедневные интенсивные тренировками)
1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
что ж - эта информация не новая, любой уважающий себя блогер и паблик о #пп уже написал ..надцать постов про расчет калорий. Но не все учитывают несколько важных моментов:
Данная формула не учитывает долю жира в организме. Это означает, что на лишние "жировые" килограммы расчитывать базовый обмен не нужно! С ними нужно прощаться, а не "обслуживать"
А, учитывая это, вес нужно указывать за минусом 2-4 кг (это то количество кг, которые можно скинуть за месяц без критического стресса для организма).
С конца 90-х активность человечества сократилась-многие пересели на автомобили, количество остановок общественного транспорта увеличилось в несколько раз и нет необходимости пилёхать до них 1,5 км, магазины на каждом углу и тп и тд
Ну а кроме того, многие переоценивают свой КА. Например, я хожу на спорт 4-5 раз в неделю, тренируюсь очень интенсивно, но мой КА все же второй, так как все остальное время я на машине. Поэтому-будьте объективны;)
Норму белков/жиров/углеводов рассматриваем? Если да - оставляем коммент, а лучше если это будет рассчитанная вами ваша норма калорийности;)
Затем полученное число подставить в расчет БЖУ.
Ну что Посчитаем БЖУ?
Вы молодцы, что посчитали калорийность своего рациона
Дальше:
Хотите сохранить вес — придерживайтесь полученных при расчете величин.
Худеете — уменьшайте полученную величину на 10-20%, каждый месяц.
Набираете – приплюсуйте те же 10-20% калорий. Каждый месяц
Итак, теперь считаем #БЖУ
Идеально соотношение для людей занимающихся спортом и желающих похудеть:
Белок 30%
Жиры 20%
Углеводы 50%.
То же соотношение можно пересмотреть по другому:
Белок 1,5-2гр/кг веса тела.
Жиры 0,8-1гр/кг в.т.
Углеводы 3-4гр/кг в.т.
Из получившейся нормы калорий (в прошлом посте) вычисляем процентное соотношение бжу:
К примеру моя норма ккал 1850. Мне нужно 30% белка.
Тогда: 1850*0,3=555ккал.
В 1 гр белка 4 ккал 555:4 = 138гр
То же самое делаем и с другими макронутриентами.
Напоминаю:
Белок-1гр=4ккал
Углеводы-1гр=4ккал
Жиры-1гр=9ккал
ВАЖНО это граммы не самого продукта, а именно макронутриентов.
Так, в 100гр гречневой крупы 62гр углеводов.
P.S.: Сейчас очень много программ, с помощью которых удобно отслеживать
Кбжу вашего рациона. Некоторые из них: FatSecret, Счётчик калорий, Lifesum.
Но следует осторожно относиться к показателям. Во всех этих приложениях есть погрешность... Они считают количество углеводов и из зелёных овощей (не усваиваемые углеводы - клетчатка). Учитываем только сложныеуглеводы (крупы).